Prokrastinacija – zašto odlažete i kako da počnete

Šta se zaista dešava

Otvorili ste dokument u devet, pogledali praznu stranicu i rekli sebi da ćete samo brzo odgovoriti na dve poruke. Sada je pola dvanaest. Dokument je i dalje prazan, a vi ste odgovorili na jedanaest poruka.

Ili nije dokument. Papiri stoje u fioci već drugu godinu. Pregled koji odlažete od zime. Poruka prijateljici sa kojom ste se udaljili, a znate tačno šta biste joj napisali. Ispit koji ste hteli da počnete u ponedeljak. Prijava koju treba predati u opštini, i zbog koje bi vam plata bila veća.

Ljudi mi to skoro nikada ne opišu kao odlaganje. Opišu ga kao presudu o sebi. „Nemam discipline”, „ja sam prosto lenj”, „meni nema pomoći”. Nijedna od te tri rečenice ne govori šta se dogodilo između namere i telefona u ruci.

U svakodnevnom govoru to zovemo lenjošću. Ta reč objašnjava malo, a osuđuje mnogo. Lenjom osobom ne upravlja posledica, njoj je svejedno. Kod odlaganja je gotovo uvek suprotno. Stalo vam je, mislite o toj stvari i dok je ne radite, i baš zbog toga je početak težak.

Zato „samo sedni i uradi”, od partnera, od roditelja, od šefa ili od vas samih u sedam ujutru, ne pomaže. Vi to već hoćete. Ono što ne možete jeste da izdržite prvih deset minuta osećaja koji dolazi sa početkom. Kada se to razdvoji, menja se i pitanje. Umesto „kako da se nateram”, možete se pitati: „šta mi je u ovome toliko neprijatno i kako da počnem, a da to prvo ne mora da prestane?”

Ako ovo traje godinama i već ste probali planere, aplikacije i obećanja sebi, moguće je da problem uopšte nije u metodi. U tom slučaju možete odmah preći na deo o tome kada razgovor sa psihoterapeutom ima smisla, a na ostatak teksta se vratiti kasnije.

Krug odlaganja

Kada odlaganje postane navika, obično se vrti u istih pet koraka:

1. Stvar postane prisutna. Stigne poruka, približi se rok, setite se onoga što stoji.
2. Javi se nešto neprijatno. Deluje dosadno, preveliko, nejasno ili rizično.
3. Birate nešto lakše. Telefon, sporedni detalj, neki drugi posao koji brže daje osećaj da ste nešto uradili.
4. Dolazi olakšanje. Kratko, ali stvarno. I baš to olakšanje čini isti izbor verovatnijim sledeći put.
5. Cena raste. Manje vremena, veći pritisak, oštriji ton prema sebi. A što je neprijatnije, to je odlaganje privlačnije.

U svom radu retko čujem „nisam stigla”. Češće čujem „htela sam da počnem u devet, a u pola dvanaest sam još uvek čitala oglase”. Taj razmak od dva i po sata je ono o čemu zapravo razgovaramo.

Evo kako je to izgledalo kod jedne klijentkinje. Konkurs se zatvarao u petak. U ponedeljak je otvorila stari CV, videla da poslednja stavka stoji na 2019. i zatvorila ga. U utorak je pročitala još jedanaest oglasa. U sredu je pitala dve prijateljice šta misle. U četvrtak je sredila fasciklu „Poslovi” i u njoj napravila podfascikle po gradovima. U petak uveče je sela i za četrdeset minuta napisala prijavu. Nijedan od tih dana nije bio lenj. Svaki je bio zauzet nečim što liči na pripremu.

Postoji i tiša verzija. Nema roka, nema zadatka, niko ništa ne čeka. Deca legnu, kuća se smiri, i vi sedite dva sata sa telefonom u ruci. To su jedini sati koji su vaši i potrošite ih tako, pa se posle mrzite. Ni tu nije reč o lenjosti. Kada ceo dan radite za druge, često je jedino vreme kada niste dužni nikome upravo ono u kome ne uradite ništa.

Telefon ovde nije uvek glavni krivac. Aplikacije i planeri rade na trećem i četvrtom koraku, na tome koliko vam je lako da posegnete za nečim drugim i koliko brzo dobijete olakšanje. To ponekad bude sasvim dovoljno. Ali ako se krug vraća posle svakog novog sistema, verovatno drugi korak, sam taj neprijatan osećaj, nije ni dotaknut. Sklonite telefon i odlaganje pronađe sređivanje stola ili još jedan stručni tekst.

Kada je krug kratak i vezan za jednu stvar, često je dovoljno da ga sami prekinete. Kada se vraća godinama i uz njega ide oštra samokritika, korisnije je da ga neko gleda zajedno sa vama. Kako izgleda prvi razgovor sa psihoterapeutom opisala sam posebno, pa možete unapred videti šta vas čeka.

Šta najčešće pokreće odlaganje

Ista osoba jednu stvar počne bez razmišljanja, a drugu pomera nedeljama. Zato od odlaganja nema smisla praviti osobinu. Korisnije je pogledati šta je posebno u onome što stoji.

Nije jasno šta je prvi potez

„Srediti finansije” i „srediti papire” nisu prvi koraci. To su nazivi čitavih procesa. Ako ne možete da vidite šta prvo uzimate u ruke, niste dobili zadatak. Dobili ste naslov. „Predati zahtev” postaje izvodljivo kada prvi korak glasi „naći stari ugovor u fioci i prepisati broj”.

Plašite se da neće biti dovoljno dobro

Ponekad nije teško raditi, teško je predati nešto što neko može da oceni. Tada dodatno istraživanje i čekanje „pravog trenutka” štite od greške. Početak ne mora odmah da bude i konačna ocena.

Previše je obaveza, a prioritet ne postoji

Kada je sve hitno, svaka odluka znači da nešto drugo ostaje. Odlaganje tada može biti znak da u planu nema mesta za sve što ste mu zadali. Pre nego što tražite tehniku za početak, proverite da li raspored uopšte može to da primi. Nekada je najodgovornije pomeriti rok, odbiti novu obavezu ili odlučiti šta se ove nedelje neće raditi.

Stvar je vezana za nešto teško

Neki papiri nisu samo papiri. Ostavština posle smrti u porodici, nalaz koji čekate, razgovor koji se odlaže godinama. Tu odlaganje nije neorganizovanost. To je izbegavanje osećaja koji dolazi zajedno sa tom stvari, najčešće tuge ili straha. Takve stvari retko krenu od boljeg planiranja i skoro uvek traže da se prvo pogleda šta se ispod njih nalazi.

Ne znate kako da nastavite

Nekada odlaganje počne na stvarnoj granici znanja. Ako vam nedostaje veština, veća samodisciplina neće pomoći, pomoći će pitanje upućeno pravoj osobi. Prvi korak tada nije „završiti prijavu”. Prvi korak je jedna poruka: „Izvinite, koji tačno papir treba da priložim uz zahtev?” Pošaljete je i odete po kafu. Ako se ispostavi da ste dva meseca odlagali nešto što je stalo u jednu rečenicu, to nije razlog za stid. To je najčešći ishod.

Kako da prvi korak bude dovoljno mali

Mali korak nije trik kojim ćete sebe prevariti da uradite sve. Njegova svrha je da odvoji početak od cele slike. Uzmite jednu stvar koju trenutno odlažete i probajte ovako.

1. Napišite prvi potez, ne ceo posao

Koristite glagol koji opisuje nešto što se može uraditi i videti: otvoriti, pozvati, zapisati, poslati, pitati. Kada sa nekim u radu odredimo prvi korak, on skoro uvek ispadne manji nego što je klijent očekivao. Ne „napisati prijavu”, nego „otvoriti stari CV i ispraviti godinu”. Ljudi se tu nasmeju i kažu da je to premalo da bi se računalo. Upravo zato i prođe.

2. Ograničite vreme unapred

Petnaest minuta možete da izdržite i kada vam se ne radi. „Dok ne završim” ne možete da izdržite ni u mislima. Zato prvo dogovorite koliko, pa tek onda počnite. Kada vreme istekne, sami odlučite da li nastavljate.

3. Imenujte osećaj neposredno pre nego što odustanete

Kada posegnete za drugom aktivnošću, zastanite taman toliko da kažete sebi šta se javilo: dosada, neizvesnost, strah, ljutnja, stid, tuga, umor. Ne morate to rešiti. Samo povežite osećaj sa trenutkom. Posle nekoliko puta često se vidi da ne odlažete sve, već određenu vrstu stvari.

4. Dogovorite kada se vraćate

Ako danas zaista nemate snage, donesite odluku umesto neodređenog pomeranja: „nastavljam sutra u 9.30, prvim pasusom”. Razumno odlaganje ima razlog i sledeću tačku. Odlaganje koje boli ostavlja stvar da lebdi, pa vas pritiska i dok je ne radite.

Ne morate primeniti sva četiri. Za danas je dovoljno da izaberete jednu stvar, napišete jedan potez i odredite kratak termin. A ako ste ovo već primenjivali i krug se svejedno vraća, problem verovatno nije u tehnici.

Šta kada ste ponovo odložili

Ovde se najčešće gubi najviše. Jedan propušten dan lako postane zaključak o sebi: „opet isto, nikada se neću promeniti”. Taj zaključak podigne stid, a stid sledeći početak čini težim nego što je bio.

Taj unutrašnji glas ne kaže „ovaj korak je bio prevelik”. On kaže „ti si neko ko to ne ume”. To nije vaša procena situacije, to je rečenica koju ste odnekud poneli i koja se uključuje sama, uvek u istom trenutku. Kada je čujete kao glas, a ne kao činjenicu, ostaje vam mesto da odgovorite nešto drugo. U pravcu u kome radim, transakcionoj analizi, taj glas ima i svoje ime, ali ime nije važno. Važno je da primetite da nije vaš.

Zato posle propuštenog dana pomaže da pogledate niz, a ne sebe. Šta je tačno stajalo? Šta ste osećali neposredno pre nego što ste to sklonili? Šta ste izabrali umesto toga? Da li je prvi korak bio prevelik, plan nerealan, ili je postojala stvarna prepreka? Zatim promenite jedan element. Samo jedan.

Napredak ne znači da više nikada ništa nećete odložiti. Korisniji znaci su da krug prepoznate ranije, da odlaganje traje kraće i da sve ređe čekate paniku pred rok da biste počeli.

Kada zastoj može biti deo nečeg drugog

Isti spoljašnji ishod, nezavršena stvar, može imati vrlo različite razloge. Ova mapa nije test niti dijagnoza, samo pokazuje gde još vredi pogledati.

Ako prepoznajete pre svega…	Korisnije je pogledati…
Strah, stalno „šta ako”, proveravanje i izbegavanje zbog očekivane opasnosti	anksioznost
Gubitak interesovanja, dugotrajan pad energije, promene sna ili apetita	depresiju, umesto zaključka da je problem organizacija
Iscrpljenost vezanu za posao i osećaj da ni posle odmora ne dolazite sebi	sagorevanje i hronični stres
Tugu, gubitak bliske osobe ili strah od onoga što ćete saznati	razgovor u kome je to glavna tema, a odlaganje samo posledica
Dugotrajne teškoće pažnje i organizacije, prisutne kroz različite periode života	procenu kod psihijatra ili drugog lekara obučenog za dijagnostiku ADHD-a

Ako ste se našli u nekom od ovih redova, niste na pogrešnom mestu. Prvi razgovor je u svim slučajevima isti. Sednemo, ispričate šta se dešava, i zajedno vidimo da li je ovo posao za psihoterapiju, za nekog drugog, ili za oboje. Ako vas šaljem dalje, reći ću vam i kome.

Povremena rastresenost ne potvrđuje ADHD, a procena kod odrasle osobe je ozbiljan postupak koji tekst na internetu ili upitnik ne mogu da zamene. Ako želite nešto kratko i besplatno pre bilo kakvog razgovora, možete uraditi test stresa (PSS-10) ili test psihološkog blagostanja (WHO-5). Traju nekoliko minuta i daju vam okvirnu sliku.

Ako više nedelja jedva obavljate osnovne aktivnosti ili vas ništa ne raduje, potražite stručnu pomoć. Ako razmišljate o samopovređivanju ili osećate da niste bezbedni, ne čekajte odgovor preko kontakt forme. Pozovite hitnu pomoć na 194 ili SOS telefon Centra „Srce” na 0800 300 303. Ako ste van Srbije, pozovite lokalni broj za hitne službe, u Evropskoj uniji je to 112.

Kada razgovor sa psihoterapeutom ima smisla

Vredi da se javite kada probate sve ovo i ne pomeri se. Kada vam se pred jednom istom stvari svaki put javi stid, a ne dosada. Kada je zbog odlaganja neko na poslu ili kod kuće već ljut na vas. I kada primetite da vas više od samog posla iscrpljuje ono što sebi govorite posle.

Ovde ljudi obično očekuju da ću im reći da su preblagi prema sebi. Skoro nikada nije tako. Do trenutka kada neko sedne kod mene zbog odlaganja, taj deo posla je već odrađen, i to temeljno. Ne nedostaje oštrija presuda, nego sledeća konkretna odluka.

U individualnoj psihoterapiji zajedno gledamo tačno onaj trenutak u kome napuštate svoju nameru. Šta ta stvar za vas znači. Čiju procenu očekujete. Šta se tada uključi i kakvo olakšanje dobijate odlaganjem. Nekada je u pozadini strah od greške. Nekada otpor prema zahtevu koji nikada niste stvarno prihvatili. Nekada je to način na koji sa sobom razgovarate posle zastoja, koji sam po sebi održava ceo krug.

Ne morate imati dijagnozu ni dokazati da je problem dovoljno veliki. O tome kada teškoća „zaslužuje” razgovor pisala sam u tekstu da li psihoterapija pomaže. Ako procenim da vam je potreban drugi ili dodatni oblik podrške, reći ću vam to otvoreno.

Ne morate biti u Beogradu. Radim i online, video pozivom, sa ljudima iz cele Srbije i iz dijaspore. Za mnoge je to jedini način da termin uopšte stane u nedelju, a rad se po kvalitetu ne razlikuje od dolaska u kabinet. Više o tome kako to izgleda je na stranici o online psihoterapiji.

Seansa traje 60 minuta i košta 5.000 RSD, a ceo cenovnik je javno objavljen, pa ne morate da se javljate da biste saznali koliko košta. Najčešće se radi jednom nedeljno. Posle četiri do pet susreta obično se već vidi da li vam ovo radi, i tu zajedno odlučujemo kako dalje. Koliko rad ukupno traje zavisi od toga šta se otvori, a o tome sam detaljnije pisala u tekstu o trajanju psihoterapije. Ako vam je cena prepreka, napišite mi to u poruci, pa da vidimo šta je moguće.

Ishod ne mogu da obećam unapred i neću vam to obećati. Mogu da vam kažem šta radimo i da posle nekoliko susreta zajedno proverimo da li se nešto pomerilo.

I još nešto, pošto je verovatno tačno. Ako primetite da već nekoliko dana pomerate i samu poruku, to je poznata stvar i nije razlog za novu presudu o sebi. Ako vam danas nije vreme, nije. Ako jeste, dovoljna je jedna rečenica.

Izvori i reference

Sadržaj na ovoj stranici oslanja se na sledeće stručne izvore:

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov – odlaganje se određuje kao namerno pomeranje uprkos očekivanoj šteti.
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi.org – objašnjenje kruga kratkog olakšanja opisanog u tekstu.
• Sirois, F. M. (2023). Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031. pmc.ncbi.nlm.nih.gov – kako opterećenje smanjuje snagu za suočavanje.
• Rozental, A., i sar. (2018). Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588. pmc.ncbi.nlm.nih.gov – pregled psiholoških tretmana nalazi mali do umeren efekat, uz mali broj studija i raznorodne pristupe.
• National Institute for Health and Care Excellence. Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NG87). nice.org.uk – šta obuhvata procena ADHD-a kod odraslih.
• Berne, E. (1961). Transactional Analysis in Psychotherapy. Grove Press. – osnovni rad pravca u kome radim, za deo o unutrašnjem glasu.

Izvori opisuju nalaze na nivou grupa i stručne smernice. Ne utvrđuju uzrok odlaganja niti odgovarajući postupak za pojedinačnu osobu.

Česta pitanja

Da li je prokrastinacija lenjost?

Nije. Kod lenjosti posledica ne dodiruje osobu. Kod odlaganja vas dodiruje toliko da vam smeta i dok tu stvar ne radite. Zato se odlaganje često javlja upravo kod ljudi kojima je stalo, a ne kod onih kojima nije.

Kako da počnem nešto što dugo odlažem?

Nađite prvi potez koji možete da vidite i uradite, umesto da ponavljate naziv celog posla. Ako ne umete da zamislite šta prvo uzimate u ruke, stvar još nije dovoljno određena da bi mogla da počne.

Da li je svako odlaganje prokrastinacija?

Nije. Razumno je pomeriti nešto kada promenite prioritete, kada čekate tuđ odgovor, kada se oporavljate ili kada realno nemate snage. O odlaganju koje boli govorimo kada ste nameravali da počnete i kada znate da ćete zbog pomeranja gore proći.

Zašto bolje radim tek pred rok?

Blizina roka nekim ljudima toliko pojača osećaj hitnosti da ipak počnu. To pomogne da se stvar završi, ali se plaća većim stresom, manjim prostorom za proveru i navikom da vam panika bude jedini pokretač. Korisnije je da ranije napravite nešto malo i vidljivo.

Koliko traje rad na ovome i koliko košta?

Seansa traje 60 minuta i cena je javno objavljena u cenovniku. Najčešće se radi jednom nedeljno, a posle četiri do pet susreta obično se vidi da li vam ovakav rad odgovara. Ukupno trajanje zavisi od toga da li je odlaganje jedina tema ili je vezano za nešto šire.

Radite li online i van Beograda?

Da. Radim video pozivom sa ljudima iz cele Srbije i iz dijaspore, na srpskom. Za mnoge je online jedini način da termin stane u nedelju, a po kvalitetu se rad ne razlikuje od dolaska u kabinet.

Za kraj

Odlaganje se drži zato što jednom u danu zaista pomogne. Na deset minuta vam bude lakše. Tih deset minuta plaća sutrašnji dan. Kada vidite tu razmenu, možete prestati da čekate da vam se prohte i početi da menjate uslove pod kojima toj stvari prilazite.

Ako iza odlaganja stoji osećaj da nikada niste dovoljno dobri, korisna je tema o samopouzdanju. Za misli koje se vraćaju posle svakog zastoja, tu su greške u razmišljanju.